Säsong 1 Pass 3

Välkomna till Hoppgänget!

Välkomna till Hoppgänget! Titta på videon för att se vad vi ska göra idag.

TRÄNINGSPASS

  • Inledning. Bygga banan (10 min)
  • Uppvärmning (10 min)
  • Parkourövningar. Spots 1 och 2 (totalt 15-25 min)
  • Slutuppgift (10-20 min)
  • Avslutning. Återställa redskap och prisvideo (5 min)

TILL LEDAREN

Klicka på ”LÄS MER” för att få tips och råd om aktiviteten. Du kan välja vilka övningar ingår i passet. För att se en prisvideo behöver ni slutföra minst tre aktiviteter genom att svara på frågorna som gäller gruppens verksamhet. Om det finns ogjorda övningar kan ni göra dem på kommande pass.

Kontakta oss gärna för hjälp eller frågor: rasmus.kuvaja@parkourakatemia.fi 

+3584505533442

Ha roligt med träningen!

[mycred_hide_if ref=”K1t3h1radanrakennus” balance=1 ctype=”suoritusnolla” ctype=”suoritus” comp=or ]

Bygga banan

Ledaren! Vänligen klicka på "LÄS MER"  för läsa mer om säkerheten och få tips om det saknas något redskap som markeringsplattor, språngbrädor eller ribbstolar.


SPOT 1: CAT LEAP OCH KULLERBYTTA

Station 1: Cat leap

  • en språngbräda som lutar mot ribbstolen, en tunn matta framför den och markeringsplattor
  • en gymnastikmatta som lutar mot ribbstolen och en markeringsplatta
  • Om ni har mer språngbrädor bygga upp en station till!

Station 2: Kullerbytta

  • en tjockmatta och ett mjukt hinder på den

MELLAN: BALANSBANA

  • Kombinera spot 1 och 2 med en balansbana.
  • Använd det redskap som ni har! Ni kan vara väldigt kreativa med detta.

SPOT 2: REKTORS KONTOR

  • fyra gymnastikbänkar staplade i fyrkant (om ni har så många bänkar)
  • halkskydd mellan bänkarna
  • Ni kan använda ribbstolar eller hinder på olika höjd att bygga upp "ett kontor"

SLUTUPPGIFT

  • En tjockmatta och markeringsplattor för att markera upphoppet och landningen.
  • Det går snabbt att bygga upp så det är möjligt att byggas i slutet av träningen.

Säkerhet. Den tunna mattan som lutar mot ribbstolen kan falla lätt ner när ni övar catleap. En av parkourarna kan hålla mattan på plats. Kom ihåg att byta roller. Ni kan också fästa hörnen med hopprep mot ribbstolarna men se till att den som hoppar  inte kan fastna i repet. 


Om det saknas något redskap...


Språngbrädor. För att öva cat leap kan man använda tunna gymnastikmattor.


Ribbstolar. Om ni har två räckstänger och en språngbräda kan ni bygga upp en station att öva catleap med dessa. En av stängerna sätter ni på lägre nivå så att språngbrädan kan luta mot den. Sätt den andra stången ovan den andra. Se till att språngbrädan inte glider bort. 


Ni kan öva catleap-position genom att klättra i en stolpe.


Utomhus hittar man ganska lätt spots med räcken men se till om underlaget håller för att träna på parkour.


Om det behövs kan ni välja någon annan övning eller spel som finns på övriga träningspass.


Halkfria markeringsplattor. Ni kan använda till exempel rockringar, yogamattor, tunna madrasser, markeringslinjer på golvet, bitar av långmattor/gymnastikmattor, balansbommar och -stenar, gymnastikbänkar.

[/mycred_hide_if][mycred_show_if ref=”K1t3h1radanrakennus” ctype=”suoritusnolla” count=”1″]

NI FICK 0 POÄNG

Kanske ni kan bygga upp banan tillsammans nästa gång? När ni tar del i aktiviteten kan ni också påverka hur spots ser ut!

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1t3h1radanrakennus300″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 300 POÄNG

Det går snabbare när hela gruppen bygger upp banan tillsammans. Att bygga upp och komma på olika spots är en del av parkouren.

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1t3h1radanrakennus600″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 600 POÄNG

Bra jobbat, Hoppgänget! Alla duktiga parkourare vet hur man bygger upp parkourbanor och det går snabbare när man gör det tillsammans.

[/mycred_show_if]
[mycred_hide_if ref=”K1t3h2lmmittely” balance=1 ctype=”suoritusnolla” ctype=”suoritus” comp=or ]

Uppvärmning

Skogshuggare kull. Skogshuggarna försöker ta andra. När man blir tagen lägger man sig på marken som en stock. Man kan befria en stock genom att hoppa över den. Då skogshuggarna inte får kulla.

  • Utmaning: Stockarna rullar!
  • Se till att ni är skärpta och fokuserade när ni hoppar över en stock för att undvika skador! Därför kan man inte kulla någon som hoppar över en stock.

Uppvärmningspel 10 min.

[/mycred_hide_if][mycred_show_if ref=”K1t3h2lmmittely” ctype=”suoritusnolla” count=”1″]

NI FICK 0 POÄNG

Inom parkour är det viktigt att ta hänsyn till alla som tränar på samma ställe och skapa en bra stämning för hela gruppen. Se till att alla kan ta del i aktiviteterna som ni gör och uppmuntra varandra att komma igång!

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1t3h2lmmittely300″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 300 POÄNG

Bra jobbat, Hoppgånget! Nästa: parkourspots!

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1t3h2lmmittely600″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 600 POÄNG

Fint! Nu är ni redo för spots!

[/mycred_show_if]
[mycred_hide_if ref=”K1T3H3Spotti1″ balance=1 ctype=”suoritusnolla” ctype=”suoritus” comp=or ]

Spot 1: Cat leap och kullerbytta

Nu ska vi träna på cat leap -position och olika sätt att hoppa från det (dismount). Det finns flera övningar på listan men ni kan välja ett par övningar som ni vill fokusera på. Ni kan också repetera kullerbyttor, dive-roll och framåtvolt som vi tränade på förra gången.

CAT LEAP

  1. Ställ dig (hoppa/klättra) i en cat leap position på en språngbräda. Hoppa baklänges och landa jämfota. Om det går gör en halvskruv!
  2. Hoppa från en markeringsplatta eller klättra i cat leap positionen. Sen klättra i sidled på mattan och hoppa ut. Landa jämfota på en annan markeringsplatta.
  3. Gör springande hopp (strida) på markeringsplattor och landa med en fot för att direkt ta ett långt kliv till och hoppa till cat leap positionen. Hoppa ut med halvskruv och strida på tillbaks.

Variera avståndet mellan ribbstolen och plattor som markerar uthoppet och landningen. Testa för att hitta en lämplig nivå för dig!

KULLERBYTTA  / DIVE-ROLL / FRAMÅTVOLT

  1. En tjockmatta och ett mjukt hinder som man ska hoppa över.
  2. För att träna på dive-roll kan man hålla upp två pinnar som parkouraren ska dyka igenom.
  3. Om du redan kan framåtvolt försök att landa volten på ett markerat ställe.

Ju tystare en landning är, desto bättre!

Spots 1 och 2 totalt 15-25 min.

[/mycred_hide_if][mycred_show_if ref=”K1T3H3Spotti1500″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 500 POÄNG

Bra att ni testade! Det kan ibland ta lite tid att komma igång med parkourtekniker.

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1T3H3Spotti11000″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 1000 POÄNG

Bra jobbat! En del av parkouren är att parkourarna lär sig hur man kan utmana sig. Försökte ni ändra avståndet mellan punkterna (uthopp, cat leap position, landning)?

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1T3H3Spotti11500″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 1500 POÄNG

Det låter som att ni har varit duktiga på att öva cat leaps!

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1T3H3Spotti12000″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 2000 POÄNG

Fantastiskt! En viktig del av parkouren är att man lär sig hur man kan utmana sig och variera tekniker.

[/mycred_show_if]
[mycred_hide_if ref=”K1T3H4Spotti2″ balance=1 ctype=”suoritusnolla” ctype=”suoritus” comp=or ]

Spot 2: Rektors kontor

Först ska vi träna på två vaults som vi gjorde på det första träningspasset: step vault och reverse vault. Köra minst 5 varv med båda vaults innan ni börjar spela.

Sen ska vi spela "Rektors kontor"! Alla parkourare har samtal med rektorn men bara två parkourare kan vara samtidigt i kontoret. Du kan gå in när som helst men sen ska en lämna kontoret!

Spots 1 och 2 totalt 15-25 min.

Step vault. Stå framför hindret. Placera motsatt hand och fot på hindret så att det blir ett utrymme mellan dem, till exempel din högra hand och vänstra fot på sidorna av plinten. Ta ett steg genom utrymmet med foten som du har kvar på golvet och landa på andra sidan av hindret.


Reverse vault. Placera händerna på hindret (fingrarna riktade mot sidan). Hoppa över hindret.


För yngre barn. Två gymnastikbänkar är vanligtvis för högt för en förstaklassare. I början är det bättre att träna på step och reverse vaults på ett lägre hinder (en bänk). Om det går kan du uppmuntra deltagarna att testa med två bänkar. 


"Rektors kontor" kan vara lite svårt med yngre deltagare. Ni kan spela "tjuv och polis" i stället så att kontoret blir en fängelse där tjuven ska gå om blir taggad av polisen. Man kan befria tjuven så att båda tjuvar samtidigt tar sig över muren. När man går går in och ut ska man använda step vault eller reverse vault.

[/mycred_hide_if][mycred_show_if ref=”K1T3H4Spotti2500″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 500 POÄNG

Bra att ni tränade på vaults! Nästa gång köra med spelet också!

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1T3H4Spotti21000″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 1000 POÄNG

Oj då! Att ha samtal med flera parkourare på samma gång kan bli lite hektiskt!

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1T3H4Spotti21500″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 1500 POÄNG

Va fint att hela gruppen besökte kontoret!

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1T3H4Spotti22000″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 2000 POÄNG

Utmärkt! Tror ni att rektorn har också lärt någonting om parkour efter så många samtal med parkourare? I framtiden ser vi kanske hen göra olika vaults när hen går in och ut kontoret…

[/mycred_show_if]
[mycred_hide_if ref=”K1T3H6Lopputehtv” balance=1 ctype=”suoritusnolla” ctype=”suoritus” comp=or ]

Slutuppgift: Parkourbana

Kombinera alla spots så att det blir en lång parkourbana.
  • Ta sats och gör en kullerbytta över hindret.
  • Balansbana.
  • Vaults över hinder.
  • En lång stridebana (springande hopp). Landa på ett markerat ställe på mattan.
  • Catleaps utan att nudda golvet.

Variera avståndet mellan markeringsplattor efter några rundor.

Slutuppgift 10-20 min.

Om gruppen är stor...
I stället för en lång bana kan ni ha två spots: en kortare bana och en station där man tränar på stride (springande hopp).
 
Ni kan göra också så att de som väntar på sin tur att gå igenom banan tränar på stridestationen i stället för att stå i kön. Ledaren kan stå vid sidan av stationen och berätta när det blir dags att starta.
 
Utmaning: en ärtpåse på armbågen, på huvudet, mellan knäna...
[/mycred_hide_if][mycred_show_if ref=”K1T3H6Lopputehtv” ctype=”suoritusnolla” count=”1″]

NI FICK 0 POÄNG

Ingen fara! Tog tiden slut?

 

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1T3H6Lopputehtv500″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 500 POÄNG

Fint! Nästa gång kan ni kanske variera banan lite så att alla kan delta!

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1T3H6Lopputehtv1000″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 1000 POÄNG!

Bra jobbat, Hoppgänget! Vad var det roligaste i dag?

[/mycred_show_if][mycred_show_if ref=”K1T3H6Lopputehtv1500″ ctype=”pistesaldo” count=”1″]

NI FICK 1500 POÄNG

Fantastiskt! Det låter som att ni har en bra stämning. Nu är det dags för att kolla dagens video!

[/mycred_show_if]
[mycred_show_if ctype=”suoritus” ref=”11311″ count=”3″][confetti][/mycred_show_if]

Prisvideo och feedback

Hurra! Det är dags för att återställa redskap och kolla dagens prisvideo! 

  • Dagens video blir tillgänglig när ni har genomfört minst tre aktiviteter och svarat på frågorna om gruppens verksamhet.
  • Det kan bli ett roligt klipp eller en intervju med parkourare i Parkour Akademin.

Ledaren! Vänligen fyll i vårt återkopplingsformulär. Det tar bara ett par minuter! Vi i Parkour Akademin är tacksamma för all feedback. Din feedback hjälper oss att utveckla träningarna.

Ge oss feedback på dagens pass

Tack för idag!