Radan rakentaminen

Spotti 1: kissanloikka. Rakentakaa kaksi kissanloikan harjoituspaikkaa käyttäen seuraavia välineitä.

• steppilauta ja puolapuut
• voimistelupenkki ja puolapuut
• 2 kpl ponnistuspaikkoja: esim. steppilautoja, hyppyjakkaroita tai kumilätkiä
• 2 kpl laskeutumismerkkejä esim. kumilätkiä
• ohuita patjoja
• 2 aitaa

Spotti 2: Heiluminen

• 2 korkeaa rekkitankoa
• paksu patja
• ohuita patjoja tai paksu patja
• hyppyarkku
• hyppelyrata pieniä välineitä käyttäen
• hulavanne

Lämmittelyä varten levitelkää lisäksi kumilätkiä, hulavanteita ym. pieniä esteitä ympäri salia. Salissa olevien esteiden lukumäärä spottien esteet mukaan luettuna tulisi olla muutama enemmän, kuin koplalaisia on.

aloitus ja radan rakentaminen 10-15 min

Jos teillä ei ole rekkitankoa, voitte harjoitella heiluntoja voimistelurenkailla ja/tai -köysillä. Katsokaa spotin ohjevideo ja keksikää tapa soveltaa tehtävät renkaille/köysille.

Lämmittelypeli: merihirviöpeli

Pelissä kaikki parkouresteet ovat saaria ja lattia on vettä. Ohjaaja on merihirviö, joka yrittää valloittaa saaren. Merihirviö liikkuu kävellen ja yrittää päästä astumaan sellaisen saaren päälle, jossa ei ole yhtään koplalaista. Koplalaiset voivat estää merihirviötä ainoastaan astumalla itse tyhjän saaren päälle seisomaan. Kun ohjaaja pääsee valloittamaan saaren, niin sitten voitte aloittaa uuden erän.

• Tavoitteena on, että ryhmä oppii estämään yhteistyöllä merihirviötä tehokkaammin, jolloin jokainen erä kestää edellistä pidemmän aikaa.
• Saaria tulisi olla lukumäärältä ainakin muutama enemmän, kuin koplalaisten lukumäärä.

Variaatioita:

• Peliä voi vaikeuttaa lisäämällä saarien määrää ja lisäämällä merihirviön kulkemisnopeutta.
• Jos koplalaiset juoksevat liikaa merihirviön vieressä, kannattaa vaikeuttaa peliä sopimalla, että koplalaisen pitää jäädä saarelle aina hetkeksi huilimaan tekemällä kyykkyhypyn, ennen kuin saa astua taas mereen.
• voitte kokeilla pelata peliä myös niin, että koplalaiset eivät saa astua mereen.

lämmittelypeli 10 min

• Koplalaisetkin voivat toimia hirviönä, jos ryhmädynamiikka sallii. On tärkeä ymmärtää, että merihirviön tehtävä ei ole todellisuudessa kilpailla koplaa vastaan, vaan toimia ikäänkuin pelin johtajana, joka mahdollistaa hauskanpidon ja jännittävistä tilanteista selviämisen ryhmälle.

Jos ryhmäkoko on suuri, niin voitte kokeilla seuraavia variaatioita:

• Kokeilkaa peliä niin, että merihirviöitä onkin 2 tai enemmän. Saaren valtaamisen merkiksi merihirviö jää istumaan valloittamalleen saarelle. Peli päättyy kun jokainen hirviö on saanut saaren vallattua tai ohjaaja päättää erän.
• Voitte jakaa salin puoliksi ja pelata peliä kahdessa eri ryhmässä
• Jos välineet eivät meinaa riittää: voitte jakaa salin ja ryhmän puoliksi niin, että puolet ovat tavallista hippaa ja puolet kokeilee merihirviöpeliä.

Spotti 1: Pitkiä kissanloikkia

Treenatkaa pitkiä kissanloikkia (cat leap) kahdella erilaisella pisteellä:

1. Yritetään hypätä juoksuvauhdista mahdollisimman pitkä kissanloikka steppilaudalle. Sitten kiivetään puolapuissa sivusuuntaan ja ponnistetaan kissanloikalla pois esteen yli ohuelle patjalle tai alastulomerkille.
2. Yritetään hypätä juoksuvauhdista pitkä kissanloikka kaltevalle voimistelupenkille, minkä jälkeen kiivetään penkki ylös asti. Sitten kiivetään puolapuita sivusuuntaan ja ponnistetaan puolapuista kissanloikalla pois esteen yli ohuelle patjalle tai alastulomerkille.

Molemmilla pisteillä tarkoitus on pidentää kissanloikkaa viemällä ponnistusmerkkiä pikkuhiljaa kauemmaksi. Steppilauta tai vastaava on on hyvä ponnistusalusta, tarvittaessa voitte käyttää ponnistusalustana myös kumilätkää. Voitte kokeilla viedä ponnistusmerkkiä myös sivusuuntaan. Myös alastulomerkkiä voi siirtää pikkuhiljaa kauemmaksi.

• spotit 1 ja 2 yht. 15-25 min

Parkouraajat mittaavat usein hyppyjen pituutta kokeilemalla astelemalla, että montako jalan mittaa mahtuu ponnistuspisteeltä laskeutumispisteelle.

Jos aikaa jää, voitte koittaa keksiä erilaisia temppuja kissanloikkaan esim. kissanloikkaan hyppääminen kierteellä.

Spotti 2: heiluminen

Harjoitellaan heilumista (swing) korkeilla rekkitangoilla!

1. Yrittäkää ottaa heilumalla vauhtia ja päästä laskeutumaan alastulomerkille.
2. Yrittäkää ottaa heilumalla kovat vauhdit ja päästä hyppyarkun päälle.
3. Yrittäkää yhdistää heiluminen askelylitykseen!
4. Yrittäkää heilahtaa vanteen läpi.
5. Laskeutukaa heilumisesta yhdelle jalalle jatkaen siitä suoraan loikkarataan.

Huom. heilahtaessa pois eteenpäin tulee nykäistä käsillä taaksepäin, ettei päädy maahan selälleen. Harjoitteluvaiheessa kannattaa laittaa alastulokohde alkuun melko lähelle. Tangon alapuolella on hyvä olla patja, jotta vahingon sattuessa ei tule lyöneeksi päätä kovaan maahan tai esteeseen.

Spotit 1 ja 2 yht. 15-25 min

Jos rekkitanko puuttuu, on heilumista mahdollista harjoitella voimistelurenkailla tai köysillä. Heilumisliike ei vastaa videolla esiteltyä, mutta pääsette kuitenkin harjoittamaan käsivoimaa, roikkumista ja erilaista heilumisliikettä.

• "Staattinen heilunta". Hypätään roikkumaan korkeisiin renkaisiin tai melko korkealle kahden köyden varaan. Ideana on yrittää saada kroppa heilumaan niin, että renkaat/köydet liikkuvat vain vähän.
• Pitkä liaaniheilahdus. Lähdetään esteen päältä ja yritetään tehdä tarkkuusheilahdus mahdollisimman pitkän matkan päähän toiselle esteelle.
• Voitte kehitellä tapoja tehdä videolla esiteltyjä haasteita ja tehtäviä.

Vaihtoehtoisesti voitte toistaa jonkin aiemman treenin suosikkispotin!

Lopputehtävä: turvahippa

Pelissä hippa sanoo jonkin turvapaikan ja kaikki koplalaiset yrittävät juosta sinne. Samalla hippa ottaa koplalaisia kiinni. Kiinnijääneet joutuvat vankilaan istumaan seinää vasten "roomalaiseen tuoliin". Vangit voidaan pelastaa antamalla ylävitonen. Kun kaikki vapaat koplalaiset ovat päässeet turvapaikkaan, niin hippa ilmoittaa uuden turvapaikan ja peli jatkuu...

• Voitte ottaa lisähaasteen, että turvaan ei saa mennä, ennen kuin kaikki edelliskierroksella vangiksi jääneet on pelastettu. Hippa ei saa vartioida vankeja vaan koittaa jahdata vapaana olevia.
• Voitte vaikeuttaa peliä sillä, että matkalla turvaan pitää käydä tekemässä yksi parkourliike.

lopputehtävä 10-20 min

Jos teillä jäi aikaa, voitte kokeilla tehdä maksimiloikkia! Yrittäkää tehdä paikoiltaan lähtien presi eli tarkkuushyppy viivalle tai esteelle. Onnistunut hyppy päättyy paikoilleen. Mitatkaa onnistuneen hypyn matka testaamalla astelemalla, että montako jalkaa hypyn pituus oli. Sitten voitte kokeilla samaa, mutta juoksuvauhdilla. Kuinka paljon pidemmälle pääsette?